Para ganar músculo hace falta comer un poco más de lo que gastas. Pero si la báscula sube demasiado rápido, buena parte de lo que ganas es grasa. ¿Cuál es el ritmo bueno?
El ritmo recomendado
Para principiantes e intermedios, las recomendaciones para deportistas en fase de volumen hablan de ganar entre el 0,25 y el 0,5 % de tu peso por semana, con un superávit de en torno al 10–20 % sobre lo que comes para mantenerte.
| Tu peso | Ganancia por semana |
|---|---|
| 60 kg | 0,15–0,30 kg |
| 70 kg | 0,18–0,35 kg |
| 80 kg | 0,20–0,40 kg |
| 90 kg | 0,23–0,45 kg |
Cómo hacerlo sin contar calorías
- Encuentra tu punto de partida: durante 2 semanas come normal y pésate 3–4 mañanas por semana. Si la media no cambia, esas son tus calorías de mantenimiento.
- Añade un poco: un tentempié más y algo más de arroz, pasta o pan en las comidas principales.
- Mira la media semanal: si subes más rápido, quita un poco; si no subes, añade.
- Proteína alta todos los días: 1,6–2,2 g por kilo, en 3–6 comidas.
Si compites por categoría
Ganar masa te puede subir de categoría. Decide antes con tu entrenador si quieres subir o mantener, haz el bloque de volumen lejos de las peleas y nunca combines un bloque de masa con un corte de peso.
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