Si das cientos de patadas y rodillazos a la semana, tus piernas ya reciben mucho trabajo y muchos golpes. Meterles una rutina de pierna completa encima es la forma más rápida de llegar sin gas al sparring.
Pon el volumen en el torso
En deportes de patada funciona mejor una rutina de torso prioritario: dos sesiones de torso a la semana y una sesión suave de cuerpo completo con poca pierna. Así la espalda, el pecho y los hombros crecen y las piernas se recuperan para el tatami.
Una semana de ejemplo
- Lunes: torso A (press con mancuernas, jalón, press inclinado, remo, laterales, brazos).
- Martes: contacto.
- Miércoles: torso B.
- Jueves: sparring.
- Viernes: cuerpo completo suave (prensa y curl femoral lejos del fallo, press y remo en máquina, face pull).
- Sábado: técnica.
- Domingo: descanso.
Reglas para la pierna
- Siempre en máquina (prensa, hack, extensión, curl femoral): mucho estímulo y poca fatiga general.
- Evita zancadas y búlgaras pesadas en temporada: dejan muchas agujetas justo donde pateas.
- Nada de pierna la víspera del sparring.
- Si tienes las tibias doloridas por los chequeos, salta los gemelos esa semana.
¿Y si haces 4–5 días de contacto?
Entonces basta con dos sesiones exprés de unos 40 minutos con superseries (pecho + espalda, pierna + femoral, brazos). Sirve para mantener y ganar músculo poco a poco; para un empujón de masa, aprovecha épocas con menos contacto.
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